Французский жим лежа

Французский жим лежа

Несмотря на свое название, французский жим вовсе не является жимом в том смысле слова, как мы привыкли. Французский жим лежа упор делается на разгибание рук с использованием относительно небольших весов, что и определяет основные его эффекты, которыми являются придание формы нижним отделам трицепса, а затем уже увеличение его размеров. Здесь интенсивнее всего работают латеральные и срединные пучки, что и определяет цель применения упражнения в бодибилдинге – прорисовка мышечных волокон, их детализация и максимальное разделение.

В бодибилдинге французский жим лежа применяется для общего развития трицепса, но в первую очередьбодибилдинге французский жим лежа для прицельной бомбардировки его длинной головки, чтобы удлинить и подчеркнуть ее низ. Чем толще эта головка трицепса, тем массивнее выглядит верх руки, если смотреть на нее сбоку.

Разгибание поднятой вверх руки в локтевом суставе, выполняемое за счет усилия трицепса, является ключевым движением во многих видах спорта: теннис (подача мяча и режущий удар из-за головы), баскетбол (бросок мяча из-за головы), волейбол (подача мяча, блокировка мяча у сетки, удары сверху вниз), легкая атлетика (прыжки с шестом), боевые искусства (удары ребром руки сверху вниз).

СОВЕТЫ:

  • Вес штанги не должен быть помехой правильной технике выполнения упражнения. Если штанга будет слишком тяжелая, вам не удастся ее удержать на выпрямленных руках под углом в 45° к вертикали и вы невольно будете тянуть локти вперед. А это значительно снижает нагрузку на трицепсы.
  • Фиксация в верхней части рук в наклоне под углом в 45° к вертикали является ключевым моментом упражнения.
  • Полностью выпрямляйте руки в верхней точке упражнения. Иначе вам не добиться максимального сокращения трицепса.
  • Хотя французский жим задействует все три головки трицепса, тем не менее фокус нагрузки отчетливо приходится на длинную головку мышцы. Она расположена с тыльной стороны руки и отлично выделяется, если смотреть на руку сбоку.
  • Ни в коем случае не ставьте ступни на скамью. Они должны прочно упираться в пол. В противном случае рискуете потерять равновесие и заработать травму.

 жим

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

  1. Лягте на горизонтальную скамью и прочно упритесь ступнями в пол. Выпрямите руки вверх, перпендикулярно полу, и попросите партнера подать вам штангу.
  2. Желательно использовать штангу с EZ-грифом, но если у вас ее нет, то можно выполнять упражнение и с традиционной штангой с прямым грифом.
  3. Возьмитесь за гриф хватом сверху и выжмите штангу вверх.
  4. Полностью выпрямите руки со штангой и отклоните их назад (по направлению к голове) на 45° от вертикали. Это и есть исходное положение.
  5. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Удерживая верхнюю часть рук (от локтя до плеча) неподвижной, плавно согните их в локтях и опустите штангу к макушке. В нижней точке упражнения угол в локтевом суставе равен 90°.
  6. Достигнув нижнюю точку, не останавливайтесь! Быстро измените направление движения и, разгибая руки в локтях, верните штангу в исходное положение. Поднимая штангу, не выдыхайте и не тяните локти вперед. Верхняя часть рук должна оставаться зафиксированной до конца сета.
  7. Как только вы полностью выпрямите руки, остановитесь на пару секунд, сделайте выдох и дополнительным усилием еще сильнее напрягите трицепсы.

 жим лежа

 

НЕСКОЛЬКО ВАЖНЫХ ЗАМЕЧАНИЙ: не держите гриф обратным хватом, это опасно! Штанга может выскользнуть из рук и упасть на лицо. Стремитесь к тому, чтобы работал только один сустав – локтевой. Запястья и плечевые суставы должны быть неподвижны. Избегайте слишком глубокого опускания штанги за голову, иначе упражнение больше будет напоминать «пуловер», и вместо трицепсов вы начнете тренировать мышцы груди и спины.

Избегайте излишних весов, или техника выполнения будет очень сильно страдать. Трудно удержать тяжелый груз и двигать его лишь одной силой трицепсов – в работу опять же подключатся мышцы спины, а штанга будет стремиться упасть на вас. Стопы всегда находятся на полу, а положение их на скамье опасно возможной потерей равновесия и травмой.

Выполняйте Французский жим лежа после основной работы над трицепсом, завершив базовый жим со штангой или отжимания на брусьях, в противном случае у вас вряд ли останутся силы для тяжелого тренинга.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *