Наклоны в стороны с гантелью в руке

Наклоны в стороны с гантелью

 

Наклоны в стороны с гантелью в руке, упражнение входит в число самых эффективных нагрузок на брюшные мышцы. Техника выполнения доступна даже новичкам в условиях домашних тренировок. Вес гантели будет регулировать уровень нагрузки и соответственно результаты. Наклоны с гантелью хорошо прорабатывают пресс, увеличивая силу мышц.

Упражнение направленно на проработку мышц пресса. Изолирующий характер нагрузки позволяет значительно повысить эффективность. Силовой вид упражнения предполагает его чередование с кардио нагрузками. Преимуществом упражнения выступает возможность прорабатывать косые и прямые мышцы, условно разделенные на верхний, средний и нижний пресс.

НеНаклоны в стороны с гантелью в руке рекомендуется работать с большим весом и часто прибегать к наклонам в сторону. Укрепление косой мышцы может привести к утолщению талии, что особо нежелательно для женских нагрузок. Правильная техника выполнения поможет укрепить мышцы и придать им легкий рельеф. Если задача заключается в видимом рельефе (для мужчин), то необходимо постепенно увеличивать вес гантелей.

Наклоны в стороны с гантелью в руке рекомендованный вес для упражняющихся мужчин составляет 5-10 кг, женщинам необходимо работать с гантелью весом 3-5 кг. Знакомство с упражнением должно начинаться с 10-15 повторений по три подхода.

Техника выполнения:

  1. Упражнение выполняется поочередно. Гантель находится только в одной руке. Выполнив нужное количество повторений, передайте гантель в другую руку. Стороны должны отдыхать между Наклоны с гантелью в рукеподходами.
  2. Берем гантель в руку так, чтобы ладонь смотрела на туловище. Корпус выпрямляем и фиксируем. Вторую руку кладем на пояс или держим за головой. Ноги ставим на ширину плеч. Рука с гантелью прямая на протяжении всего упражнения.
  3. Наклон осуществляем в сторону гантели. Следим за сгибом по прямой линии. Наклон должен осуществляться четко в сторону. Наклоняемся максимально низко. В нижней точке должно ощущаться максимальное сокращение мышц с одной стороны и растяжение с другой.
  4. Выполняем наклон в другую сторону, соблюдая описанную технику.
  5. Необходимо сделать паузу в нижних точках обоих наклонов.
  6. Выдох сопровождает наклон. На подъеме делаем вдох.
  7. Количество повторений должно быть строго одинаковым во избежание асимметрии мышц.

Секреты и хитрости:

  • Правильная постановка ног (ширина плеч) поможет осуществлять глубокие наклоны, оставляя при этом неподвижным таз. Фиксированный таз повышает результативность упражнения.
  • Глубина наклона не должна смещать корпус вперед. Погоня за более низким наклоном снизит эффективность. Наклоняемся строго в сторону.
  • Не рекомендуется брать гантели в обе руки. Лишний противовес сведет усилия к нулю. Нагрузка должна осуществляться на каждую сторону в отдельности.
  • Повысить нагрузку можно, выпрямляя свободную руку над головой. Это дополнит нагрузку на косые мышцы. Удерживая в прямой руке легкую гантель, нагрузка повысится вдвое.
  • Следим за амплитудой движений. Максимальные наклоны в обе стороны, а не только на работающую мышцу, повышают КПД упражнения.
  • Выбранный вес гантели должен позволить вам выполнить не менее 10 повторений. Излишне уменьшать вес также не стоит. Нагрузка должна ощущаться. После упражнения в работающей мышце должно чувствоваться жжение.
  • К упражнению необходимо осуществлять индивидуальный подход. Некоторые косые мышцы склонны к легкому прокачиванию. Присутствует риск асимметрично прокачать пресс.
  • Для равновесия позволяется выдвинуть ногу со стороны работающей мышцы немного вперед.

Наклоны в сторону с гантелей выполняются мужчинами и женщинами любого уровня подготовки для работы над мышцами пресса. Не рекомендуется усердствовать с весом гантелей и частотой выполнения.

Наклоны в стороны с гантелью в руке

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *