Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя

Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя
Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя используется для оттачивания формы и рельефа бицепса.

Бицепсы и другие мышцы-сгибатели локтя всегда задействованы при выполнении большинства тяговых движений: подтягивания на перекладине, упражнения на кольцах и брусьях, захват и подготовка противника к броску в борьбе, гребок рукой в плавании.

Кроме этого подъем на бицепс в блочном тренажере стоя идет сила мышц-сгибателей локтя напрямую определяет мощь вашего удара в теннисе, волейболе и гандболе.

Советы:

  • Станьте достаточно близко к тренажеру — так, чтобы трос поднимался вверх почти вертикально. Чем больше трос наклонен, тем неудобнее выполнять упражнение.
  • Подъем на бицепсХват снизу нацеливает основную нагрузку на бицепсы, в то время как хват сверху — на плечевую мышцу. Гриф в виде буквы «W» позволяет нагрузить эти мышцы под разными углами.
  • Не двигайте локтями. Зафиксируйте их возле боков туловища или в положении, когда они немного выдвинуты вперед.
  • Сохраняйте вертикальное положение тела во время всего движения. Не расслабляйте пресс и поясницу и сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Если в исходном положении вы наклоняетесь вперед, то в верхней точке вы неизбежно будете отклоняться назад. А значит часть работы бицепсов будут выполнять мышцы поясницы.
  • Задержка дыхания во время подъема грифа помогает держать торс в вертикальном положении и позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении бицепсов.
  • Опускайте гриф медленно, полностью контролируя груз в каждой точке движения.
  • Не гонитесь за весом. Главное — правильная форма и техника выполнения упражнения. И вес нагрузки никогда не должен быть этому помехой. В противном случае вам никогда не удастся качественно проработать бицепс.
  • Не разгибайте полностью руки в нижней точке. Это значительно снизит нагрузку на локтевой сустав в самом начале подъема, когда вы стремитесь сдвинуть груз с мертвой точки. Кроме этого вы сможете работать с более тяжелым весом (по сравнению с тем, который вы можете одолеть, начиная подъем с выпрямленными руками), что безусловно скажется на силе и объемах бицепса и плечевой мышцы.

Техника выполнения:Подъем на бицепс в блочном

  1. Станьте лицом к стойке блочного тренажера и прикрепите к тросу, проходящему через нижний блок, прямой или кривой (в виде буквы «W») гриф. Обязательно убедитесь, что гриф может свободно вращаться вокруг своей оси.
  2. Возьмитесь за гриф хватом снизу (ладони смотрят вверх), натяните трос и станьте достаточно близко к стойке тренажера. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разведите носки, выпрямите туловище и слегка согните руки в локтях.
  3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите гриф к верху груди. Старайтесь, чтобы локти всегда оставались неподвижными и были возле боков торса или чуть впереди.
  4. Как только гриф окажется на уровне верха гблочном тренажере стояруди, остановитесь и до предела напрягите бицепсы. Выдохните.
  5. Делая вдох, медленно и плавно опустите гриф. В нижней точке сделайте паузу и выполните следующее повторение.
  6. Держите спину ровной, а пресс наряженным до конца сета.

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: Под конец тренировки бицепсов. Перед подъемами на бицепс в блочном тренажере выполните подъем штанги и гантелей на бицепс.

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя

Один комментарий

  1. Может я что-то не понял, но в рекомендациях написано что тело должно находится в вертикальном положении, а на видео девушка стоит в полусогнутом положении. Как правильно?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *