Подъем ног на наклонной скамье

Обратные скручивания

Подъем ног на наклонной скамье по сравнению с упражнением «подъем ног на полу» это упражнение нагрузку на нижний пресс дает меньше и не настолько изолированно, но позволяет (в нескольких модификациях) включать также средний и верхний пресс, то есть сделать упражнение универсальным без особого риска для поясницы. Страховка руками позволяет лучше контролировать спину. Кроме того, подъем ног на наклонной лавке не предполагает навыка дыхательного контроля, что удобнее для начинающих, и нагрузка измеряется в привычном варианте «подходы и повторы», а не по времени экспозиции.

Это упражнение максимально щадит внутренние органы, особенно органы малого таза, оптимально при нарушении обмена веществ. Является упражнением из комплекса ЛФК при гастрите и заболеваниях ЖКТ. Наклон лавки предполагает, что нагрузка с ног не уходит никогда, так как даже если живот позволит под прямым углом поднять ноги, то относительно пола ноги все равно будут «под острым углом» и на них будет продолжать действовать сила тяжести. Очень энергоемкое упражнение.

Общее описание упражнения
описания Общее описание упражнения

Лёжа на лавке на спине и держась руками за верхний край лавки, перекладину лестницы или специальные упоры (в зависимости от используемого снаряда), прижать к лавке поясницу, немного согнуть ноги в коленях (зафиксировать согнутое колено) и, напрягая пресс, поднять их так, чтобы бедро оказалось под прямым углом к поверхности лавки. Ноги ни сгибать, ни разгибать во время упражнения нельзя, иначе это снимает нагрузку с пресса и переносит её на ноги. Дыхание ровное, ритмичное, на усилии (подъеме ног) задержка дыхания, выдох в верхней точке подъема, на опускании ног – вдох. Траектория движения колена – к груди. Поскольку используется работа с собственным весом, упражнение будет очень эффективно для плотных людей и менее эффективно для худых. Одновременно с прессом к работе подключается плечевой пояс (так как руки удерживают тело от соскальзывания по лавке вниз). Есть также полезный эффект от самовытяжения позвоночника под весом собственного тела.

Подъем ног на наклонной скамье удобнее для людей с лишним весом (особенно если жир скапливается в районе живота), чем другие упражнения на нижний пресс, так как обеспечивает большую амплитуду движения ног и усиление рабочей нагрузки без риска травм . При очень большом и рыхлом животе, который в положении лёжа на спине расплющивается и «свисает» с боков и над лобком, лучше использовать бандаж.

Имеются модификации, предполагающие:

  • Сильно согнутые (под прямым углом) в коленях ноги при обычной технике. Это уменьшает рычаг и нагрузку на пресс, но актуально для начинающих и людей со слабым прессом.
  • При слегка или сильно согнутых ногах в верхней точке подъема ног вместо задержки и опускания ног на выдохе выполняют подкручивание таза вверх (без отрыва поясницы) или полноценное скручивание (с отрывом поясницы), типа «неполная березка». Это догружает средний и верхний пресс, но практически полностью снимает в верхней точке движения нагрузку с нижнего. Не рекомендуется полным людям или новичкам.
  • Возможно использование схемы дыхания, при которой подъем ног осуществляют на долгом вдохе, верхняя точка – задержка в движении и пауза в дыхании, опускание ног вниз – долгий выдох, задержка ног в нижней точке (без снятия напряжения с пресса) на задержке дыхания. Затем повторяется цикл движений. Это дает не одно непрерывное движение, а серию движений, что удобно для новичков, еще не очень хорошо контролирующих мышцы.

Техника выполнения:Подъем ног  

  1. Лечь на лавку на спину, выпрямить и сжать ноги (пятки на весу). Согнутыми в локтях руками ухватиться за опору за головой – край лавки, перекладину лестницы, упоры-держатели.
  2. Выполнить самовытяжение, растягивая позвоночник собственным весом вниз.Напрячь мышцы спины, зафиксировав позвоночник. Во время упражнения спина (позвоночник) должна оставаться неподвижной.
  3. Напрячь пресс, слегка согнуть ноги в коленях, приподнять их от лавки (можно слегка касаться лавки пятками, скрестить лодыжки). Это – Исходное Положение. В нем можно дышать свободно (не забывая все же «держать» корсетную мускулатуру напряженной).
  4. Сделать вдох и на задержке дыхания поднимать ноги вверх усилием нижнего пресса. Колено должно двигаться к груди, а не к голове (то есть заведомо требуем от тела движение без отрыва поясницы). При этом таз «подкручивается», лонное сочленение тянется к груди.
  5. В верхней части подъема (в конце движения, когда бедро почти перпендикулярно поверхности лавки), сделать выдох и начать опускать ноги вниз.
  6. Опустив ноги, сделать вдох. Ноги полностью не опускаются, всегда держатся на весу, что дополнительно позволяет нагрузить мышцу. Повтор упражнения.

Для мужчин:

Для женщин:

Когда в конце движения производится подкручивание таза, поясница не должна оторваться от лавки, иначе вместо «добивающего» максимального сокращения нижнего сегмента получим его расслабление и включение в работу отдохнувшего среднего. Подъем ног на наклонной скамье и скручивание возможно только после выполнения максимального подкручивания таза, что не позволит нижней части пресса расслабиться, когда включатся в работу средний и верхний сегменты. При этом скручивание должно идти не на задержке дыхания, а на выдохе, чтобы снизить внутрибрюшное давление.

Полезные советы:

Подъем ног на задержке дыхания и легкое подкручивание таза усиливает эффект. Варьируя наклон лавки можно менять нагрузку, не позволяя мышце адаптироваться, и заставит её быстрее расти.

Нижний пресс нужно «рвать» не чаще раза в неделю, и давать ему минимум 3-4 дня на восстановление – его брюшко достаточно длинное, и в отличие от коротких брюшек среднего пресса за 2 дня восстановиться не успеет.

Эту мышцу не нужно специально растягивать (она и так обычно перерастянута). Может быть рациональной тяжелая тренировка нижнего и среднего пресса в разные дни, а легкая – в один день. Желательно тренировать нижний пресс после тяжелой тренировки на ноги, чтобы квадрицепсы гарантированно «не мешали». Чтобы пресс был красивым, одних тренировок мало.

Нужно постоянно помнить про осанку и корректировать её в течение дня. Хороший эффект даст ношение на тренировках эластичного нетугого бандажа, который будет заставлять мышцы держать тонус и одновременно скорректирует давление кишечника на брюшную стенку изнутри (ежедневно носимый корсет, напротив, снимет с мышц всю рабочую нагрузку, и они начнут за ненадобностью атрофироваться).

Упражнение идеально для начинающих: оно достаточно легкое и безболезненное. Рекомендуется для женщин, которым противопоказаны подъем и скручивание торса (когда скручивания провоцируют или усиливают гинекологические заболевания).

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *