Попеременный жим гантелей с поворотами запястий

жим гантелей с поворотами запястий

Попеременный жим гантелей с поворотами запястий развивает дельтовидную мышцу, главным образом ее переднюю часть, а также ключичную часть большой грудной мышцы, трицепс и переднюю зубчатую мышцу.

Плечевой сустав очень подвижный, но обеспечивается это тем, что закреплен он слабо: резкое движение может привести к растяжению мышц или повреждению соединительной ткани. Поэтому к плечам следует относиться особенно бережно, если у вас нет опыта в силовых тренировках, то в первое время на плечи лучше делать именно попеременный жим гантелей с поворотами запястий.
Обычно данное упражнение выполняют сидя на скамье с поднятой вертикально спинкой. Желательно, чтобы спинка была перпендикулярна полу. Следует жестко фиксировать туловище и упираться в пол широко разведенными ногами.

Попеременный жим гантелей с поворотами запястий позволяет снизить нагрузку на плечи и идеально подойдет новичкам в силовых тренировках.

Основную работу выполняет передняя часть дельт (передний пучок), но работают также большие грудные мышцы (их верхняя ключичная часть) и трицепсы. Задействованы также мышцы туловища, которые удерживают тело в вертикальном положении.

Техника выполнения:Попеременный жим гантелей с поворотами запястий

  1. Исходное положение: Сядьте на скамью и возьмите в руки гантели. Спина прямая. Гантели на уровне плеч, ладони повернуты к плечам. Напрягите мышцы спины и пресса. Зафиксируйте положение тела до конца сета.
  2. Выполнение: Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите гантель правой рукой вертикально вверх поворачивая запястье, чтобы кисть руки в верхней точке развернулась в противоположную сторону (ладонь наружу). В верхней точке сделайте выдох и еще сильнее напрягите мышцы. После короткой паузы медленно опустите гантель в исходное положение по той же траектории. Как только гантель достигнет нижней точки, повторите упражнение левой рукой. Это одно повторение. Закончите сет сделав нужное число повторений.

Рекомендации:

Не «рвите» гантели вверх и не «бросайте» их вниз с резким торможением в нижней точке. Движение гантелей должно быть равномерным и плавным. В положении сидя любые резкие ускорения или торможения гантелей крайне опасны, так как в этих случаях в роли амортизатора движения выступает позвоночник. Не используйте чрезмерно тяжелые гантели, иначе рискуете потерять равновесие, когда гантели будут над головой. Более того, тяжелые гантели значительно ограничивают амплитуду движения, не позволяя вам поднять плечи максимально вверх.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *