Разгибание руки на верхнем блоке стоя

Разгибание руки на блоке стоя

Разгибание руки на верхнем блоке стоя задействует все пучки трицепса, но в большей степени – латеральный (внешний боковой) пучок. Основная цель его применения в бодибилдинге – придание рельефа и четкая детализация контуров трехглавой мышцы, визуальное разделение ее пучков между собой.

Жим книзу обратным хватом прицельно бьет по боковой и внутренней головке трицепса. Чем лучше развиты эти пучки мышц, тем выразительнее и мускулистее выглядит верх руки, особенно если смотреть на него сзади. Жим книзу используется в бодибилдинге, чтобы добиться четкого разделения головок трицепса между собой и придать трицепсу «полосатый» вид.

Имейте в виду: мощь и быстрота любых толкательных движений рукой напрямую зависит от силы верхнем блоке стоятрицепса. Такие движения характерны для тенниса, толкания ядра, карате, хоккея, баскетбола и волейбола.

СОВЕТЫ:

  1. На протяжении всего упражнения не расслабляйте пресс и поясничные мышцы, сохраняя вертикальное положение торса и естественный изгиб позвоночника.
  2. Рабочая рука зафиксирована в запястье до конца сета! Кисть и предплечья должны быть всегда вытянуты в одну линию, словно их нанизали на большую спицу.
  3. Держите локоть рабочей руки неподвижно и максимально близко к боку туловища. Отводя локоть в сторону, вы усиливаете сокращение длинной головки трицепса, но вместе с тем ослабляете нагрузку на латеральную (боковую) головку трицепса, на которую как раз и нацелено данное упражнение.
  4. Жим книзу обратным хватом также основательно утюжит и медиальную (внутреннюю) головку трицепса. Именно она начинает разгибание руки. Но если вы хотите добиться ее максимального сокращения, станьте к тренажеру лицом и выполняйте разгибание руки в плоскости, перпендикулярной торсу.
  5. Вариация упражнения: жим книзу обратным хватом двумя руками. Упражнение выполняется с короткой прямой вращающейся рукояткой и фокусирует нагрузку на две головки трицепсов: на медиальную (внутреннюю) и латеральную (внешнюю).

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:Разгибание руки на верхнем блоке стоя

  1. Станьте боком к тренажеру так, чтобы правая рука была в одной вертикальной плоскости с верхним блоком.
  2. Прикрепите к тросу D-образную рукоятку и возьмитесверхнем блоке стояь за нее хватом снизу (обратным хватом, ладонь направлена вверх). Сделайте небольшой шаг левой ногой назад так, чтобы ее бедро не мешало руке выпрямляться перед телом.
  3. Спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице, плечи расправлены. Рабочая (правая) рука согнута в локте перед торсом, ее локоть расположен максимально близко к правому боку, а предплечье вытянуто в одну линию с тросом и направлено на верхний блок. Трос натянут, а груз приподнят с упоров. Это и есть исходное положение.
  4. Удерживая локоть неподвижным, сделайте вдох, задержите дыхание и потяните рукоятку вниз, разогните руку в локте перед торсом (в плоскости, параллельной туловищу).
  5. Полностью выпрямив руку, сделайте выдох, еще сильнее напрягите трицепсы и на пару секунд зафиксируйте руку в этом положении.
  6. Плавно сгибая руку перед туловищем, позвольте рукоятке подняться до уровня груди. Не выше! Во время выполнения сета груз не должен касаться упоров!
  7. Выполнив запланированное число повторений одной рукой, повернитесь к тренажеру другим боком и сделайте столько же повторений другой рукой. Это один сет.
  8. Разгибайте и сгибайте руку в одинаково умеренном темпе.

Очередность: в конце тренировки, после тяжелых жимовых и разгибательных упражнений, в комплексе, например, с «задними» отжиманиями от скамьи и французским жимом, или жимом узким хватом и разгибанием руки с гантелью.

РАЗГИБАНИЕ РУКИ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ СТОЯ.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *