Сгибания ног стоя на тренажере «Хаммер»

Сгибания ног стоя на тренажере Хаммер

В бодибилдинге сгибания ног стоя используются для того, чтобы подчеркнуть, вытолкнуть низ («пик») бицепса бедра, за счет чего бедро выглядит вытянутым книзу и пропорциональным (если смотреть на ногу сбоку). Также это упражнение эффективно прорисовывает мышцы задней части бедра, улучшая их дефиницию и сепарацию.

Сгибания ног стоя на тренажере «Хаммер» является очень полезным упражнением для всех видов спорта, которым характерны прыжки, бег и различные удары или движения ногами: футбол, баскетбол, гимнастика, легкая атлетика и карате.

СОВЕТЫ:Сгибания ног стоя на тренажере

  • Чтобы заставить мышцы задней части бедра работать в полную силу и свести к минимуму риск травмирования тазобедренного и коленного суставов, старайтесь зафиксировать их в неподвижном положении до конца сета. Происходит только сгибание в коленном суставе рабочей ноги, во всех остальных суставах допускается лишь самое минимальное движение (чтобы снять возрастающее давление на коленный сустав).
  • Если в тренажере нет опорной поставки для груди, держите торс прямо или чуть наклоненным вперед.
  • Мышцы задней части бедра крепятся к двум суставам. Поэтому и развивать их можно движениями в двух суставах — разгибая тазобедренный сустав или сгибая коленный. В первом случае вы фокусируете нагрузку на верх бедра, во втором — на его низ. Сгибание ног задействует только один сустав, что позволяет максимально изолировать нагрузку на низ бедра (а точнее, на короткую головку его двуглавой мышцы).

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

  1. Станьте лицом к тренажеру для сгибаний ног стоя.
  2. Поднимите одну ногу и упритесь задней частью лодыжки в валик. Передняя часть бедра плотно  Хаммерприжата к опорной спинке тренажера на протяжении всего упражнения.тренажере "Хаммер
  3. Другая нога выпрямлена (но не заблокирована в коленном суставе) и упирается в пол всей плоскостью ступни. На протяжении всего упражнения не поднимайтесь на носок и не отрывайте пятку от пола.
  4. Для придания телу устойчивого положения возьмитесь за поручни тренажера и упритесь грудью в спинку тренажера. Слегка прогнитесь в пояснице.
  5. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, согните рабочую ногу в колене, потяните ступню как можно выше.
  6. В верхней точке упражнения валик находится в нескольких сантиметрах от бедра, но не касается его. Сделайте короткую паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцы задней части бедра.
  7. Делая выдох, медленно опустите ногу. Не разгибайте до конца ногу в нижней точке — груз не должен касаться упоров.
  8. В нижней точке снова сделайте небольшую паузу и приступайте к следующему повторению.
  9. Вначале выполните все запланированные повторения для одной ноги, а затем для другой. Это и есть один сет.

 Сгибания ног стоя на тренажере «Хаммер»

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *