Тяга Т- грифа

Тяга Т- грифа

спина

Будем рассматривать одно важное упражнения для мышц спину, которое называется тяга Т-грифа или тяга Арнольда, данное упражнения достаточно базовое но хорошо вовлекает в роботу мышц спины, позволяет набирать такие массивные объемы. Данное упражнения проще чем классическая тяга штанги в наклоне. По одному из направлений векторов снаряда зафиксирован, штанга может двигаться различных направлениях верх, вниз, влево, вправо. Тяга Т- грифа или тяга Арнольда в данном упражнении может двигаться верх и вниз, зафиксирован соответственным креплением.

Для упражнения необходима Т-штанга, которая представляет собой штангу с укрепленной посередине поперечной рукоятью. Одна половина штанги подвижно закреплена на полу, а другая половина предназначена для отягощений. В комплект также обычно входит стойка-подставка для ног, которая существенно «увеличивает рост» спортсмена, что позволяет опустить гриф намного ниже, до уровня его ступней.

Преимущество и недостатки управления:

тяга АрнольдаПреимущество в том что мы можем взять большой вес, не так сильно заботиться о техники как у тяги штанги в наклони, техника выполнения упражнения проще по понятным причинам, та меньше работает стабилизирующих мышц. Тем не имения данное упражнения тоже нужно изучать, пробовать различные модификации, базовое правило практично как и у всех тяг.

Первое что вы должны не забывать, наша поясница всегда должна быть прямой, если наша спина немножко выгнута, то мышцы спины не сокращаются полноценно. Для того чтоб наша спина всегда булла прямой, нужно сгибать ноги в коленях и отставлять ягодицы назад. Когда делаем ногами прямыми разгибая в коленном суставе, нам наклоняться тяжело и мы начинаем горбить спину, если мы колена немножко загибаем, то нам проще оставлять ягодицы на зад, та сохранять необходимой прогиб в пояснице, есть прогиб, есть сокращения нужных мышечных групп.

Ближе находиться снаряд это не столь важно, вы ограничены двигать снаряд ближе или дальше, единственно что вы можете попробовать если будете работать на данному тренажер, вы можете подойти ближе или дальше до него. Если вы поставите очень близко ноги к снаряду во время поднятия верх, может ударятся од части вашего тела, будет вам не удобно при выполнении. Вы должны подобрать такую позицию, вас будет максимальная большая амплитуда движения, та максимально качественно выполнять мышц спины.

По поводу хвата: тоже самое как и в тяги наклони, чем уже хват в данном упражнения мы используем, тем больше включается в роботу бицепсы. Чем шире хват мы используем, тем короче амплитуда движения, наши мышцы меньше сокращаются. Должны подобрать различную позицию, попробовать различные хваты та ширину.

тяга Т-грифа или тяга Арнольда

Основные работающие мышцы: широчайшие спины, большие и малые ромбовидные, трапециевидные.

Вспомогательные мышцы: бицепсы рук, дельтовидные (передние пучки)

Техника выполнения:

  1. Лягте грудью на скамью с наклоном вверх и упри¬тесь ступнями в пол или специальные подставки.
  2. Возьмитесь за рукоятки тренажера или же за гриф Т-штанги нейтральным хватом — ладони направлены друг на друга и расположены максимально близко на грифе. В исходном положении руки полностью выпрямлены и груз «висит» на них, словно на веревках.
  3. Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к груди. Локти движутся параллельно друг другу строго вверх-назад.
  4. Стремитесь поднять локти как можно выше уровня спины.
  5. В верхней точке как можно сильнее напрягите мышцы спины, выдохните и плавно опустите штангу вниз.

Очень важный момент в начальном этапе, сложно понять. Если вы будете докладывать усилия, будете думать фокусировано на мышцах спины, то будет ощущения когда в нижней  точки произойдет растяжения мышцы спины.

Тяга Т- грифа с упором в наклоне или тяга Арнольда.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *