Тяга верхнего блока обратным хватом

Тяга верхнего блока обратным хватомЭто дополнительное упражнение для развития мышц спины, применяется оно обычно в комплексе с другим, базовым упражнением для этой группы мышц, например, тягой штанги к поясу в наклоне, или для улучшения результатов в подтягивании. Упражнение очень подходит недостаточно сильным, начинающим спортсменам, которые еще пока не могут технически правильно выполнить подтягивания необходимое количество раз. К тому же, риск получения травмы здесь сведен до минимума.

При выполнении этого упражнения широким хватом в работу включаются: широчайшие мышцы спины, особенно их внешние участки, а также трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, мышцы плечевого пояса и бицепсы рук. Стоит обратить внимание на ширину хвата – чем она меньше, тем более задействованы срединные части широчайших мышц, и ромбовидные мышцы.

Вертикальная тяга верхнего блока обратным хватом к груди расширяет широчайшие, придает торсу атлетическую V-форму. Регулярно выполняя вертикальную тягу, вы будете быстрее плавать, лучше играть в волейбол и баскетбол и, конечно же, станете гораздо увереннее лазить по горам.

Советы:

  1. Тяга верхнего блока хватом обратнымЧем больше выпрямлены руки в исходном положении, тем больше растянуты широчайшие спины и тем сильнее сокращается нижняя часть широчайших в самом начале тяги.
  2. Опуская перекладину к груди, следите, чтобы локти не «замирали» ни на секунду и все время двигались по диагонали — вниз и за спину. Как только локти останавливаются, в работу тут же включаются бицепсы. Движение локтей прекращается только тогда, когда гриф коснулся груди.
  3. Удерживайте торс в вертикальном положении, а спину слегка прогнутой в пояснице на протяжении всего сета.
  4. Отклоняясь назад, вы уменьшаете нагрузку на низ широчайших мышц.
  5. Не используйте очень тяжелый вес, иначе вы будете тянуть его бицепсами.
  6. Задержка дыхания во время тяги позволяет легче держать спину прямой и сильнее сокращать низ широчайших.
  7. Чтобы увеличить нагрузку на верх широчайших, направляйте локти вниз, как можно ближе к бокам. Чем сильнее вы сводите лопатки, тем сильнее сокращается верхняя часть широчайших.

Техника выполнения:Тяга верхнего блока

  1. Сядьте в тренажер для вертикальной тяги так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой!), и отрегулируйте упорные валики для ног — они должны плотно прижимать бедра к скамье.
  2. Приподнимитесь, возьмитесь за концы грифа хватом снизу (обратным хватом) на ширине плеч. На выпрямленных руках подтяните гриф вниз, сядьте и подставьте бедра под валики.
  3. Выпрямите торс и слегка приподнимите плечи. Бедра зафиксированы между сидением и валиками, ступни на полу.
  4. Руки полностью выпрямлены и слегка наклонены вперед. Груз висит на натянутом тросе.
  5. Напрягите поясничные мышцы и зафиксируйте вертикальное положение туловища до самого конца сета.тяга
  6. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните гриф к груди, направляя локти вдоль боков строго вниз за спину.
  7. Как только гриф коснется груди, сделайте паузу, еще сильнее напрягите широчайшие и постарайтесь свести лопатки вместе. Выдохните и плавно верните гриф в исходное положение.

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: В середине тренировки спины, вслед за подтягиваниями и/или вертикальной тягой широким хватом . После вертикальной тяги обратным хватом отработайте тяги в наклоне и горизонтальную тягу.

Сколько: 3–4 сета по 5–12 повторений.

Тяга верхнего блока обратным хватом

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *