Тяга верхнего блока за голову

Тяга

Тяга верхнего блока за голову — это отличное упражнение которое является очень популярным среди новичков.

По сути дела, данное упражнение представляет собой интересную вариацию обыкновенных подтягиваний, выполняемых на турнике. Оба эти упражнения задействуют одни и те же мышцы. Главным образом, это:

  • широчайшие мышцы спины;
  • большие круглые мышцы;
  • бицепсы;

Как и в случае с подтягиваниями, можно выбрать несколько вариантов хвата: хоть прямой, хоть обратный, а если пользоваться параллельной рукояткой, то ладони вообще будут обращены друг другу, что на турнике невозможно. Вариации хвата позволяют смещать акцент на определённую группу мышц, об этом ниже.

Техника выполнения:

Сесть на тренажер, расположить бедра плотно под валиками, стопы должны быть прижаты к полу и находиться под коленями или чуть за ними. За гриф тренажера беремся широким верхним хватом (ладони сверху грифа, смотрят вниз), при котором, когда руки в локтях согнуты под 90 градусов предплечья должны быть параллельны друг другу и перпендикулярны поверхности пола.Тяга верхнего блока за голову

Спину держим ровно в вертикальной плоскости, голова слегка наклонена, смотрим прямо перед собой. Приняв вышеописанное исходное положение, на выдохе тянем гриф тренажера за голову. При этом локти стремятся по направлению к туловищу по дуге, лопатки сводим вместе.

Локти нужно стараться вести по траектории перпендикулярной полу, то есть трос тренажера должен быть все время строго в вертикальной плоскости. Если во время выполнения этого упражнения вы чувствуете преимущественно работу рук, это будет сигналом о неправильном выполнении. Постарайтесь работать мышцами спины, вы должны чувствовать широчайшую, ромбовидную и трапецивидную мышцу, ее нижнюю часть. Если вы не можете, не смотря на правильное техническое выполнение, прочувствовать вышеописанные мышцы, остановитесь и сделайте меньший вес.

Не стоит гнаться за весом, лучше скиньте его вдвое, почувствуйте как работают правильно мышцы, для которых и существует данное упражнение. Продолжаем тянуть гриф до легкого касания с шеей (затылком). После того как произошло касание – делаем небольшую паузу внизу и только после этого разгибаем руки в локтях на вдохе. В верхней точке локти разгибаем, но не расслабляем плечевой пояс. Не нужно позволять мышцам спины и плечей слишком растягиваться, что может привести к растяжениям связок. В этой верхней точке, когда локти разогнуты, под конец изнуряющего сета с большими весами, можно позволить себе парочку вдохов и выдохов, перед решающим последним или предпоследним разом.

Повторения: Лучшее количество повторений для стимуляции мышечного роста 8 — 10 раз.

Частые ошибки:

  • Сутулость
  • Отрыв ягодиц от лавки.
  • Смещение нагрузки на бицепсы рук, а не спину.
  • Слишком большой вес, затрудняющий правильное выполнение упражнения.

Тяга верхнего блока за голову одно из основных упражнений в культуризме, которое действует на внешние края широчайших мышц, а также на верхнюю часть грудных мышц, в меньшей мере на дельтовидные мышцы и бицепсы рук. Упражнение выполняется на тренажёре с подвижной перекладиной и имитирует подтягивания на перекладине.

Тяга верхнего блока за голову

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *