Выпади со штангой на плечах

Выпади со штангой на плечах

Выпади со штангой на плечах является использование для укрепления и построить массу ног (бедра), ягодицы и мышцы содержащие «бедра» полуперепончатой ​​и двуглавой мышцы бедра. Выпада может быть выполнена несколькими способами, используя штангу, используя гантелей, с помощью кабелей и даже при использовании машины Смита.

Выпад часто упускается из виду многие люди, которые вместо того, чтобы сосредоточиться на стандартных упражнений для ног, такие как Гакк приседания( Гаккеншмидт ), приседания со штангой на плечах и подъем на носки сидя. Выпад потрясающий учения для всей области ног и не следует упускать из виду, так как это отличное упражнение, которая включает всю нижнюю часть тела. Будучи не в состоянии включить выпады, люди не хватает на очень уникальным и важным здания ног упражнения.

Передняя поверхность бедра получает максимальную нагрузку, выполняя основную часть работы. Ненамного отстают ягодицы – Выпади большая ягодичная мышца (особенно если выполнять более широкий шаг) также нагружается достаточно серьезно. В меньшей мере задействуются бицепсы бедра.

Постоянной статической нагрузке подвергаются мышцы брюшного пресса, разгибатели позвоночника и мышцы-стабилизаторы корпуса. Причем последним приходится выполнять достаточно серьезную работу – широкие шаги вперед со штангой на плечах требуют непрерывной поддержки равновесия. По этой причине упражнение чаще всего выполняется в тренажере.

МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ ВЫПОЛНЕНИЯ  УПРАЖНЕНИЯ, ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЮ НА ПЛЕЧАХ:

  • Главная мышца: четырехглавная.
  • Другие мышцы (вторичные): подколенные сухожилия, ягодицы
  • Механика тип: соединение (Когда два или более совместных движений участвуют).
  • Сила: концентрическиесокращение мышц, когда движение от центра тела.
  • Полезность: вспомогательный ( Дополнительный упражнения, которые могут дополнить базовое упражнение воспомогательные упражнения могут уделять больше  интенсивность на определенные мышцы или головки мышцы).

Ваша позиция в этом упражнении будет определять, какие именно мышцы используются. Чем дольше шаг, тем больше бедра будет использоваться, и тем короче шаг будут использованы более четырехугольники.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, кладем штангу на трапециевидные мышцы, удерживая гриф руками.
  • Смотрите прямо вперед, выпрямите спину и вытяните мышцы живота.
  • Возьмите большой шаг вперед, посадку на пятки. Шаг должен быть достаточно длинным.
  • Задерживаем дыхание на вдохе, делаем выпад правой ногой вперед, смещая на нее центр тяжести.
  • Верните через пятки на передней ноге, в то время как выдох в исходное положение.
  • Продолжить, пока желаемых повторений не будут завершены, тогда поменяйте ноги и повторите.

Выпади со штангой на плечах техника выполнения

ОШИБКИ:

Выполнение упражнения ненадлежащим образом, часто упоминается как мошенничество, не позволит мышечным волокнам использовать полной потенциал, в результате чего не достижения желаемого развития мышцы.

  • Не поддерживать туловище в вертикальном положении. Но, не глядя прямо перед собой, грудь вверх и мышцы живота тянут туго при выполнении выпада, может привести к потере равновесия или добавить стресс пояснице.
  • Не снижая ноги под углом 90 градусов. Ноги за пределами 90 градусов будет добавить дополнительную нагрузку на колено вызывает возможное повреждение суставов.
  • Не поддерживать колена. Не поддерживать колено прямо над ходьбой во время движения выпада, можно поставить дополнительное давление на колено вызывает возможное повреждение суставов.
  • Не проталкивание пятки. Когда возвращаясь в исходное положение, будет вызывать неловкое движение, поэтому потери баланса и возможного лодыжку, колено или травмы бедра.
  • Не сохраняя контроль. Не поддерживая контроль путем скручивания верхней части тела и с помощью отрывистые движения демонстративно поставить вас на риск для травмы.
  • Колено не указывая же направление. Если колено не указывая в том же направлении, всему движению выпад, колено может крутиться вызывая потерю баланса или травмы колена.
  • Блокировка из колена. Путем блокировки колена в исходное положение будет напряжение четырехглавой и позволяют мышцам расслабиться до следующего повторения.
  • Движение выполняется слишком быстро. Если движение выполняется слишком быстро, что не позволит полностью использовать все мышечные волокна.
  • Ограничение диапазона движения. Многие лифтеры не проходят весь путь вниз или не сжимать в верхней части движения. Если полный диапазон движения не использовать, меньше мышечных волокон будут разработаны и менее рост будет происходить.

Выпади со штангой

СОВЕТЫ:

Используя советы, поможет в мышцах полное развитие путем включения больше мышечных волокон, тем самым увеличивая размер мышцы и силу:

  • Практика надлежащей форме, и контроль. Начиная с этого упражнения, или каких-либо упражнений вы не выполнили раньше, убедитесь, что вы используете полный диапазон движения при правильном расширения и сужения завершения. Это важно для полноценного развития мышц.
  • Держите туловище вертикально. Смотрите прямо вперед, выпрямите спину, грудь вверх и потяните мышцы живота, плотно при выполнении выпада.
  • Ниже, пока ноги под углом 90градусов. Опустите себя, пока обе ноги не под углом 90 градусов, позиция прямо перед вашей спиной.
  • Поддерживать контроль. Сохранение контроля во все времена через движение для импульса.
  • Избегайте блокировки колена. Чтобы сохранить напряженность на четырехглавой после возвращения в исходное положение избежать блокировки из колена.

Есть несколько вариантов выпада в отношении формы, так и сопротивления в дополнение к изменяя длину шага. Вариация конкретного упражнения предназначены для работы различных подгрупп мышц, или работать те же мышцы по-разному.

Выпади со штангой на плечах являются отличным дополнением к ногам тренировки, как они помогают повысить стабильность, что в конечном итоге баланса поможет вам добавить сил других базовых движений силовых тренировок. При увеличении силы в этих движениях вы увидите продолжение роста в ногах, не всегда легко сделать в первый раз, но после нескольких сеансов вы заметите разницу большой силы в ваших четырехглавой и ягодицы. В упражнении будет работать ядро ​​вашего тела с помощью стабилизирующих мышц в желудке и спине.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *