Эффективным способом развития мышц грудного отдела является жим штанги на наклонной скамье. Ежедневное применение этого метода также воздействует на дельтовидные мышцы и трицепсы. Сегодня он очень популярен и часто используется на тренировках. Перед спортсменами нередко встаёт вопрос о том, как правильно осуществлять жим чтобы добиться лучшего эффекта. Поэтому стоит описать подробнее все особенности этого упражнения.
Упражнения принципиально отрезняется от классического жима лежа, де используется горизонтальная скамья. Отличается тем, что в данном упражнении грудные мышцы работают лучше и качественные чем в горизонтальном жиме. Смысл заключается в том, что при горизонтальной формы выполнения жима, у нас нагрузка питается уйти в низ грудных и у трицепс, только мы начинаем использовать наклон верх. А самой оптимальной наклон является в 30 градусов, трицепсы постепенно выключаться из роботы.
Чем выше наклон скамьи верх головой, тем меньше работают наши трицепсы, наклон верх головой мы не сможем поднять такой большой вес как у горизонтальному жиме, в данной форме выполнения работает меньше мышц, работают принципиально грудные мышцы. Наклон скамьи работает в верхней части грудной клетки, установивши скамью под углом между 30 и 40 градусов. Развивает массу и силу грудных мышц (верхний и средний регионов), передних дельтовидных мышц. Основное преимущество в этом наклоне заключается в разработке верхней часть грудных мышц.
Советы:
- Не устанавливайте угол скамейки слишком высоко 30 градусов достаточно, что бы поразить верхнюю грудь и не слишком перегружать ваши плечи;
- Держите время повторений медленно и контролировать вес особенно на пути вниз, снижение веса должно занять около вдвое дольше, чем поднимая его;
- Вы должны опускать планку вертикально вверх и вниз к верхней части груди;
- При жимы штанги с наклоном верх головой, нам не обязательно заводить штангу на уровни глаз, мы можем ее жать как бы от себя, вертикально верх;
- По поводу высоты амплитуды. Мы работаем так же как и у горизонтальной жиме штанги, в нутрии амплитуды до конца мы не разгибаем, немножко не доходя.
Что мы имеем на выходи в жиме штанги на наклонной скамье, у нас работают трицепсы меньше, соответственно мы можем использовать более узкой хват, увеличится длинна амплитуды та улучшается мышечное сокращения. Более того, у нас происходит более качественнее сокращения грудных мышц, нагрузка распределяется более равномерно, не так как в нижних отделах при горизонтальных жимах.
Жим штанги на наклонной скамье. Нюансы:
- Трицепсы работают меньше, но больше у нас начинают работать дельты;
- Чем выше наклон головой, тем меньше работают трицепсы, тем больше работают передняя дельта.
Выполняя данное упражнение, нужно знать, как позаботиться о своём здоровье и избежать опасности получения травм. Прежде всего, внимание должно быть направлено на поясницу, её нельзя выгибать. При строгом соблюдении всех правил и последовательности техники исполнения, описанное упражнение обязательно даст скорый результат. Ваши мышцы станут объёмными, сильными и красивыми.
Технология выполнения:
- Наклонитесь назад в наклонной скамье 30 до 45 градусов.
- Ваши ноги должны стоять на полу, давая себе хорошую крепкую базу.
- Нижняя часть спины вплотную прилегает к скамейке, выгибать спину слегка.
- Возьмитесь за снаряд средней шириной хвата, поднять планку от стойки и удерживайте его прямо над головой, руки заблокированы. Как и в жими лежа держите его в верхней части.
- Начните опускать вниз с весом медленно, выдох на пути вверх, не кладите штангу на грудь это слишком низко.
- Держите запястья прямо и локти под запястья с вашими руками, подвернутыми под углом 45 градусов.
Упражнения со штангой. Жим штанги на наклонной скамье.
