Это основное упражнение для тренировки бицепсов, способное реально нарастить его массу и увеличить силу, нагрузка здесь равномерно падает на оба пучка бицепса. Поговорим о том как тренировать бицепс. Рассмотрим пожалуй из самых главных упражнений для тренировки бицепса, называется: подъем штанги на бицепс стоя. Бицепсы не сложно догадаться, состоит с двоих пучков:
- Внутренний пучок ;
- Внешний пучок;
Подъем штанги на бицепс традиционный, больше всего загружает именно внутренний пучок, в силу того что в упражнении локти находятся впереди нашего корпуса или на уровни корпуса, выдвинем локти немного вперед, у нас происходить сокращения.
Больше часть сокращений осуществляется за счёт внутренней головки, если мы будем выводить локти на зад, то в роботу больше будет включаться внешняя головка бицепса. Классическая форма подъема штанги на бицепс стоя предполагает свободную постановку рук, при которой локти выведении немножко вперед. В данном упражнении акцент ставиться именно на внутреннюю головку. Очень часто люди стараются поднять вес всем своим телом, это не правильно.
Совет базовой техники:
- В начальных этапах наоборот нужно утяжелять нагрузку, опустить руки та прижать локти немножко вывести вперед, взяться комфортным средним хватом та выполнять плавное движения в нутрии амплитуды;
- Верхней точки не должны забрасывать до самого конца штангу, нагрузка с бицепсов будет уходить, либо вам придется поднимать локти что будет выводить нагрузку на переднюю дельту и уменьшает нагрузку на бицепсы. По этому берем размерной вес не очень большой;
- В нижней точки вес полностью выпрямлять до конца руки в локтях, нижняя точка самая сложная. Если вы хотите работать с тяжелым базовым весом, в нижняя точка вам придется оставлять локти чуть-чуть в согнутому положении, такая позиция позволит взять большой вес та загрузить бицепсы;
- В некотором смысле мы работаем в средней амплитуде до самого конца не опускаем и не поднимаем, сохраняем пиковое сокращения, выдох на усилии, вдох когда опускаем все происходит медленно и размеренно.
Ширина хвата на подъем штанги на бицепс стоя:
- Узким хватом;
- Широким хватом;
- Средним хватом.
Меняется акцент внутренней части бицепса до внешней, если мы используем узкий хват, больше акцентирует робота на внешнюю головку бицепса, а широкий хват на внутреннюю головку бицепса. Но не забываем что локти у нас впереди, когда мы используем узкий хват, нагрузка на внешнюю головку бицепса достаточно не значительная.
Техника выполнения:
- Возьмитесь за гриф, штанги хватом снизу. Руки полностью выпрямлены, плечи распрямлении.
- Ноги находятся на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- Плавно на выдохи согните руки в локтях и поднимите штангу перед собой.
- На вдохи медленно опустите, вернитесь в исходное положения.
- Во время выполнения упражнения следите за локтями, должны бить не подвижны прижатие к бокам туловища.
- Что бы не расслаблять бицепс не закидайте штангу на грудь, на вдохи вниз, на выдохи вверх.
Подъем штанги на бицепс стоя.
